13 sie 2015

Jak schudłam 5 kg I Dieta i ćwiczenia przy niedoczynności tarczycy.

Jeżeli czytasz ten post to na pewno jesteś już na tyle zdeterminowana by podjąć walkę ze swoimi zbędnymi kilogramami/ centymetrami, albo brakuje Ci motywacji, którą mam nadzieję w tym poście odnajdziesz!

Celowo w tytule wspominam o niedoczynności tarczycy. Dużo osób zmagających się z tą chorobą przybiera na wadze/ ma problemy z chudnięciem i tak samo było w moim przypadku. Na moje szczęście w miarę szybko zostałam zdiagnozowana (po około pół roku) i zaczęłam leczenie od 1 maja b.r.. 
 
Początkowo 1/4 50 mg tabletki Letroxu, a po 4 dniach 1/2 - czyli 25 mg i na takiej dawce jestem do dziś dnia. Patrząc na to, że schudłam, ta dawka jest i tak większa, niż wtedy, gdy zaczynałam leczenie. Letrox to syntetyczny hormon tarczycy tak jak Euthyrox, ale nie zawiera w składzie laktozy, którą po konsultacji lekarskiej również wykluczyłam z jadłospisu (ale o tym dokładniej opowiem później).

Od tej pory komfort mojego życia zmienił się diametralnie! Zniknęło zmęczenie, senność, apatia, mdłości, bóle brzucha i szereg innych uprzykrzających życie dolegliwości. Mam więcej siły i chęci do samego w sobie życia. W zeszłym tygodniu zrobiłam potrzebne badania i udałam się na kontrolę i lekarz również odnotował zmianę na +.

Dobra, ale nie wystarczy łykać leki by schudnąć, to dopiero początek długiej drogi! Warto uzbroić się w cierpliwość.

Schudłam 5,2 kg w 3 miesiące, oraz wiele centymetrów w obwodach: w biuście - 6 cm; pod biustem: - 5 cm; w tali: - 6 cm; w pasie na wysokości pępka: - 7 cm; na wysokości kości biodrowych: - 5 cm; w biodrach najszerszym miejscu: - 6 cm; w udzie najszerszym miejscu: - 3 cm; na środku uda: - 2,5 cm; nad kolanem: - 3,5 cm; w łydce: - 1 cm.

Startowałam z wagi 65 kg przy wzroście 163 cm. BMI - prawidłowe, lecz ja nie wyglądałam już korzystnie, niektóre osoby pytały się nawet czy nie jestem w ciąży, bo zaokrągliłam się tu i tam. Jeżeli Ty masz większą masę początkową może się okazać, że schudniesz szybciej lub więcej.

DIETA 
Aby schudnąć trzeba doprowadzić do deficytu kalorii w ciągu doby. Czyli więcej energii wydatkować niż przyjmować w pożywieniu (najlepiej mniej jeść i więcej się ruszać). To ile spalamy kalorii w ciągu doby zależy od wielu czynników: płci, wieku, aktualnej masy ciała, pracy i aktywności fizycznej. Więc dla każdej osoby podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie inne.
Jeżeli zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami, świadczy to o tym, że jesz za dużo - lub złej jakości produkty. Nie wierzysz? Tyje się przyjemniej i szybciej niż chudnie. Wystarczy 7 dni pod rząd zjeść o 1000 kcal (lub 30 dni po 250 kcal) więcej niż potrzebujesz i jeden kilogram do przodu! Przykładowo duża paczka chipsów (160 gram) zawiera ponad 900 kcal. Tyle samo kalorii jakbyś zjadła 3 pączki albo 3 kotlety z indyka smażone w panierce albo 3 kawałki pizzy. Albo 32 pomidory! czego raczej nie uda Ci się zjeść tak łatwo w tak szybkim czasie jak chipsy. Przypomnij sobie wszystkie spożywcze grzeszki i pocieszanie się czekoladą. 
Skoro już zaczęłam to skończę myśl: dzienne zapotrzebowanie kalorii bardzo łatwo obliczyć, są nawet specjalne kalkulatory w internecie, które zrobią to za nas. I warto się z tym zapoznać, bo na pewno się przyda w komponowaniu nowej diety. Mówiąc dieta mam na myśli styl odżywiania - Twój nowy styl odżywiania, który ma odmienić Twoje życie. Można by się jeszcze pokusić na liczenie węglowodanów, białek i tłuszczy, ale to już wyższa szkoła jazdy. Którą nie każdy ogarnia i nie każdy musi, na chłopski rozum orientujemy się co gdzie znajdziemy.

W swojej diecie nie ważę każdego posiłku, ani nie obliczam codziennie kaloryczności, ale orientacyjnie od czasu do czasu sprawdzam, czy jem wystarczającą ilość czy nie pofolgowałam sobie za dużo. Przerabiałam w życiu różne diety (w tym te zdrowe, które polecam: vitalia, potreningu), więc mam już jako takie pojęcie co z czym łączyć i w jakich ilościach, a co lepiej unikać.

Teraz na co dzień, przy wyborze posiłków kieruję się intuicją, jakkolwiek to głupio brzmi, wybieram to na co mam ochotę spośród zdrowych posiłków. Nie rezygnuję nawet z jedzenia na mieście, tam również można znaleźć fit opcje;)

  • Nie wychodzę z domu bez śniadania.
  • Jem ok. 5-6 posiłków dziennie. Nie koniecznie małych objętościowo, bo jak już wyżej wspomniałam 200 kcal warzyw zajmie dużo więcej miejsca niż porcja frytek o tej samej kaloryczności. 
  • Jem kiedy zaczynam czuć się głodna i kończę zanim jeszcze poczuję się w pełni syta. 
  • Jem ogromne ilości owoców świeżych i suszonych bez zwracania uwagi na porę dnia. Owoce skutecznie hamują apetyt na słodycze i na 100% są mniej szkodzące niż syrop glukozowo-fruktozowy  w kupnych słodyczach. 
  • Jen dużo warzyw pod różną postacią głównie na obiad, kolację. Zainteresowałam się dosyć mocno dietą wegańską i próbuję coraz to więcej przepisów. Można się od Wegan sporo nauczyć!
  • Jadam kasze, ryż ale i makarony czy ziemniaki na obiad. One same w sobie nie tuczą, ważne z czym się je połączy. 
  • Chleb nie więcej niż 3-4 kromki w ciągu dnia.
  • Nie jem laktozy czyli: mleka, śmietan, masła, serów żółtych, twarogów, jogurtów, kefirów, maślanek i nic co zawiera w sobie mleko (czyli odchodzą najbardziej tuczące i kuszące smaczki: pizza, tosty, lody na bazie śmietany, ciasta z kremem itd.) 
  • Zamiast masła smaruję pieczywo awokado (ze szczypiorkiem smakuje obłędnie!), albo przeróżnymi humusami czy pastami z fasoli, którymi zaraziłam również małżonka.
  • Nie piję alkoholu. Przez ostatnie 3 miesiące wypiłam jedynie 2 wina i 3 piwa, gdzie wcześniej spokojnie mogłabym tyle wypić w jeden weekend.  
  • Piję dużo wody, herbatę z czystka i szklankę soku świeżo wyciskanego z owoców. Napoje gazowane w ilości 250-500 ml jedynie raz w tygodniu, ale nie zawsze. 
  • Kawa nie częściej niż raz w tygodniu, z mlekiem roślinnym i bez cukru.

Po odstawieniu laktozy czy alkoholu odeszło najwięcej, najbardziej kalorycznych produktów i mam problem z głowy. Nawet muszę się pilnować by jeść odpowiednio dużo, szczególnie poszukuję roślinnych źródeł białka.

Jeżeli chcesz schudnąć radzę nie okłamywać samej siebie i nie podjadać! Trudno, pomyśl, że to stan przejściowy, przyjdzie jeszcze czas na delektowanie się ulubionym ciastkiem. Jak już nad sobą zapanujesz i będziesz miała na tyle silną wolę by zjeść jeden kawałek nie dziesięć. To jak postępowałaś do tej pory zaprowadziło Cię do miejsca w którym jesteś, jeżeli nie chcesz by dalej tak wyglądało Twoje życie - zacznij działać! 

ĆWICZENIA
Można schudnąć będąc jedynie na diecie, ale to dłuższy proces o obniżonej kaloryczności posiłków. Ostateczny efekt i tak może nie być wystarczająco satysfakcjonujący, ponieważ mięśnie będą słabe, a skóra ciała mało jędrna. Po za tym stałe obniżenie kaloryczności posiłków prowadzi do spowolnienia przemiany materii i pomimo początkowych efektów, później nastaje zastój wagi.

Zdecydowanie polecam włączyć do swojego życia aktywność fizyczną na stałe. Nie tylko spali kalorie spożywane w ciągu dnia, ale również zmagazynowany tłuszcz w naszym ciele, pobudzi wspomniany metabolizm. Podczas uprawiania sportu w ciele zachodzą niesamowite mechanizmy, między innymi wydzielane zostają endorfiny, które dodatkowo umilają życie. Stąd można zaobserwować wiecznie uśmiechnięte spocone twarze na instagramach czy innych facebookach. Dzięki aktywności fizycznej, możesz szybciej osiągnąć wymarzony cel, a Twoje ciało zmieni się korzystnie. Zniknie upierdliwy cellulitis, pośladki uniosą się, a brzuch będzie płaski nawet po jedzeniu.
Wiem, że początki bywają trudne i wewnętrzny leń podpowiada byś pospałą dłużej, lub poleżała i obejrzała kolejny serial czy zajęła się innymi bzdurami. Na początek najlepiej jest się zmusić do jakiejkolwiek aktywności fizycznej co najmniej 3 razy w tygodniu. Znasz swój plan pracy/studiów? Dopisz do niego obowiązkowo sport, czy to rano czy wieczorem. Sporów jest tyle do wyboru, że na pewno znajdziesz coś co polubisz. Z doświadczenia wiem, że łatwiej zrobić rano trening, niż wieczorem, po całym męczącym dniu. Wieczorami rozprasza nas więcej rzeczy, no i przecież chcemy mieć też czas dla rodziny i znajomych, prawda?
Moja aktywność:
  • Zaczęłam z grubej rury: ćwiczyłam 6 razy w tygodniu po 30 minut 5-tygodniowy program  Focus T25 alpha z Shaunem T
  • Później przyszedł czas na miesięczne wyzwanie bikini z Ewą Chodakowską, również 6 razy w tygodniu, treningi po 30-60 minut w zależności od dnia. 
  • Trzeci miesiąc to mieszanka treningów z Ewą Chodakowską, ze strechingiem z Focusa, bieganiem oraz jazdą na rowerze. Zainteresowałam się również jogą. Trenuję 4-6 razy w tygodniu po 30-60 minut, w zależności od tego ile miałam czasu, chęci i siły. 
  • Celowo zmieniam treningi, by się nie nudzić, rozruszać różne partie ciała. Raz trudniejsze, raz łatwiejsze. Pomimo, że ćwiczę regularnie zdarza się miewać zakwasy ;) 
  • W dalszym ciągu ćwiczę w domu (po za bieganiem i jazdą na rowerze) i nie zamierzam zapisywać się na siłownie, ewentualnie skorzystam z zajęć jogi, by ktoś mnie pokierował jak poprawnie wykonywać dane pozycje. 

Jestem już na tym etapie w życiu, że jestem z siebie ogromnie zadowolona! Zrobiłam kawał dobrej roboty, czuję się świetnie i zdrowo. Nie chcę przestawać bo obecny tryb bardzo mi sprzyja. Nie czuję wyrzutów sumienia, gdy odpuszczam trening na dwa, a nawet czasami trzy dni z rzędu, ale zaczynam tęsknić i prędzej czy później wracam do sportu. A gotowanie i odkrywanie nowych smaków? Sprawia ogromną frajdę! Dawno nie byłam tak optymistyczna jak teraz;) Tym akcentem chciałabym zakończyć ten długi artykuł.

Zdjęcia do tego postu pochodzą z mojego instagrama, gdzie codziennie dodaję kolejną porcję inspiracji:) 

Wydaje mi się, że wyczerpałam temat, jeżeli masz pytania pisz w komentarzach, postaram się odpowiedzieć najszybciej jak to możliwe:)  

17 komentarzy:

  1. No i świetnie! Bardzo motywująco! Ja potrzebuję solidnego kopa w związku z odżywianiem............... sport to moje życie, w upały potrafię wstać nawet o 5 żeby sobie pobiegać (jak np. dziś), ale z lodów jakoś nie potrafię zrezygnować :) Ale trzeba ćwiczyć charakter! Dzięki za inspirację! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lody nie są takie złe:) Czasami trzeba coś zjeść niezdrowego, ale nie cały czas, jak to robi większość osób, które zmaga się z nadmiarem kg. Na początku trzeba zacisnąć pasa by go później nieco można było luzować;)

      Usuń
  2. Ja także lepiej się czuję po ćwiczeniach. W domu ciężko mi się samej zmobilizować, chodzę na zajęcia fitness, gdzie są rozmaite ćwiczenia, nierzadko bardzo męczące, ale warto! Szczególnie pracuję nad nogami, pośladkami... Chciałabym odchudzić łydki, ale w sumie nie wiem, czy to możliwe, bo mam z natury dość "duże" mimo tego, że jestem drobna i szczupła.
    Co do diety, to trudno mi całkiem odrzucić np. słodycze, czipsy sporadycznie, ale nie smakują mi już tak jak kiedyś ;). Zwykły cukier zastąpiłam ksylitolem :)
    Podziwiam Twoje zacięcie w tak systematycznym i intensywnym ćwiczeniu, oby tak dalej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem, wiele osób potrzebuje bodźca w formie towarzystwa na ćwiczeniach, ja już przerabiałam fitness kluby i na razie nie odczuwam potrzeby.Czy da się odchudzić łydki? wydaje mi się, że jedynie nieco wysmuklić, wydłużyć mięśnie poprzez streching czy jogę. Bo Ty przecież ogólnie szczupła jesteś!
      Nie trzeba odrzucać wszystkiego, wręcz by wtedy człowiek oszalał!
      Tak, mam zacięcie, ale to też dlatego, że przy niedoczynności tarczycy coraz gorzej mi się funkcjonowało bez ćwiczeń i odpowiedniej diety. Dzięki! Nie poddaję się:)

      Usuń
  3. Ciekawy post - wypowiem się co do tarczycy, ponieważ sama mam niedoczynność od ok. 10-11 lat (spowodowaną przez Hashi). Na przestrzeni lat dawka zwiększyła mi się do 100 dziennie, jednak nie przejmuję się, bo widocznie takie są moje zapotrzebowania ;p Ostatnio ciągle poznaję kogoś z chorą tarczycą - chorobę dziedziczymy, ale wyzwala ją głównie stres, który jest niestety fatum cywilizacyjnym :( dużo osób lekceważy głównie to, że tak na prawdę tarczyca nakręca cały metabolizm i w przypadku syntetycznego hormonu, który dawkujemy tak samo każdego dnia, trzeba dopasować do niego również ustabilizowaną dietę... co ja miałam głęboko w poważaniu jako nastolatka i dało to fatalne skutki - od rozm S do L w kilka miesięcy, totalny brak woli walki i chęci na cokolwiek ;p Dieta też jest ważna z tego względu, że różne choroby autoagresjii lubią się nawzajem :(

    Co do samego planu ćwiczeń - mega, chociaż 4-6 razy w tyg. to dla mnie zabójstwo, czasem jedyne o czym marzę po pracy to książka albo serial i lulu ;p no ale wiadomo - no train no gain :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, dawka może wzrosnąć z czasem i ja na to psychicznie jestem już przygotowana. Tak jak mówisz, wiele młodych osób ma chorą tarczycę przez stres, u mnie też najprawdopodobniej listopadowe przeżycia w ten sposób odbiły się na moim zdrowiu:/
      Dobrze, że o tym piszesz, może to da też do myślenia innym osobą, które mają ten problem, że zaniedbywanie diety powoduje tycie w bardzo szybkim okresie czasu!
      Wiesz, 4-6 razy czasami jedynie po 30-40 minut dziennie to jeszcze nie jest duży wycisk, po 40-60 minut pewnie czułabym się już za bardzo zmęczona. Tak jak teraz jest optymalnie;)

      Usuń
  4. Udało mi się zrzucić z Vitalią kilka kg, a właściwie 6. Dietka spoko, ale ćwiczenia też są bardzo ważne. Teraz bez sportu nie wyobrażam sobie życia. Lepiej śpię, po 8h w pracy, jak idę pobiegać to nie czuję się w końcu taka 'zasiedziała'. Machanie hantlami na siłowni sprawia, że czuje się silniejsza i sprawniejsza. Obecnie od czasu do czasu dla kontroli licze kcal, ale orientacyjnie. Nie chce już chudnać, nie mam parcia na 6pack'a. Chcę byc po prostu zdrowa, sprawna i radosna :) Ps. Niestety lubię chipsy, a najbardziej to nachosy :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To już całkiem ładnie:) Tak ja uważam, że ćwiczenia to podstawa, ale rozumiem, że niektórym może być ciężko zacząć i jako motywację potrzebują pierw co nieco zrzucić by zacząć ćwiczyć. Też nie mam już parcia by chudnąć, ale zarysować bardziej mięśnie brzucha to ja bym chciała, czemu nie?
      Nachosy są zdrowsze od chipsów:P

      Usuń
    2. Ja od razu wykupiłam dietę i ćwiczenia. Wiem, że niektórym może być trudno zacząć ćwiczyć, ale to można zacząć od spacerów czy coś. U mnie chodziło też o to, żeby zająć sobie czas między posiłkami,żebym czasami za dużo o jedzeniu nie myślała ;) Nachosy zdrowsze? O proszę ;)

      Usuń
  5. Gratuluję i trzymam kciuki za dalszą taką motywację :)

    Pozdrawiam ciepło!
    Karolina

    OdpowiedzUsuń
  6. Masz dobrze, że miałaś siłę ćwiczyć. Ja mam niedoczynność i hashimoto i to niestety nie jest takie proste. Wysiłek wprowadzałam stopniowo, bo u mnie kondycja jak u staruszki niestety. Nie działa też na mnie 5-6 posiłków, za to 3 duże dają porządnego kopa metabolicznego i spalanie działa. U mnie laktozy nie trzeba było odstawiać za to gluten i to diametralnie zmieniło całą sytuację. Chociaż nadal nie jest idealnie. Tak czy owak choroby tarczycy to potworna zmora i ogromnie Ci gratuluję efektów i trzymam kciuki, żeby tylko było lepiej. Super! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Przecież przy tej horobie nie można jeść glutenu!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można jeść gluten, rozmawiałam z endokrynologiem, odsetek osób, którym glutem szkodzi jest znacznie mniejszy niż promują media.

      Usuń
  8. Wspaniała przemiana! Ja również opisałem swoją walkę z kilogramami. Co prawda, nie zamieściłem zdjęć, jednak być może kogoś to zmotywuje:
    http://piaskownicameksa.pl/jak-skutecznie-schudnac-czyli-kamien-milowy-numer-1/

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny wpis kochana, można, da się ? No jasne że TAK! Ty jesteś na to dobrym przydałem, można brać z Ciebie przykład, pozdrowienia dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  10. Super, musimy dawać sobie motywację nawzajem i będziemy jeszcze piękniejsze! :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz. Zachowaj kulturę osobistą, nie obrażaj mnie, ani innych blogerów. Nie wklejaj linków. Masz pytanie - pisz, odpowiem tutaj lub w osobny poście jeżeli temat będzie wymagał rozwinięcia. Zawsze możesz też napisać do mnie maila, a ja najszybciej jak będę mogła odpiszę!