25 paź 2015

Co zamiast masła do smarowania pieczywa? | Nietolerancja laktozy oraz weganizm.

Odkąd odkryto u mnie nietolerancję laktozy i wykluczyłam z jedzenia produkty mleczne, najczęstszym pytaniem jakie pada w moim kierunku to: "co Ty teraz jesz?". Nie dziwię się, też początkowo byłam przerażona, kawa i płatki bez mleka/ jogurtu czy maślanki? Nie posmaruje kanapki masłem? Nie zjem sera żółtego, pleśniowego i parmezanu do makaronu? Nie zjem już więcej lodów śmietankowych, czekolady? Na szczęście nie jest tak źle im bardziej zgłębiam temat, tym więcej widzę prostych rozwiązań do zastosowania w kuchni. Nie ukrywam, że moim źródłem inspiracji w dużej mierze są weganie, którzy przyrządzanie posiłków z produktów roślinnych mają w małym paluszku. 
Dla niektórych ten artykuł może być oczywistą oczywistością, ale dla innych odkryciem. Uświadomiłam to sobie zabierając przedstawione dziś produkty ze sobą na urlop w polskie góry, do mojej rodziny. Panuje tam tradycyjna kuchnia (przepyszne kluski śląskie zrobione przez Ciocię!), oraz inne dania obiadowe z mięsem w roli głównej. Rozumiem to, na wsi żyje się inaczej. Moi dziadkowie hodowali na własny użytek króliki, kury, indyki, kozy a nawet w latach młodości mojego Taty - krowy. Spędzałam tam co roku miesiąc wakacji i wypijałam codziennie porcję ciepłego, swojskiego mleka z porcelanowych filiżanek z malowanymi postaciami w strojach z XVIII wieku. Z tej samej filiżanki często karmiłam obecnie mieszkającego pod wspólnym dachem kota... Pamiętam też wieczorne wyprawy do piekarni po świeże pieczywo, ogromne bochny chleba (2 kg a może większe?) z chrupiącą skórką. I rumiane bułki, które zjadaliśmy jeszcze ciepłe, często posmarowane samym masłem... O swoich wspomnieniach mogłabym pisać godzinami, ale nie chcę Cię zanudzać, przejdźmy do meritum: 

Co zamiast masła do smarowania pieczywa?

Margaryna miękka

Margaryny to najbardziej popularne po maśle smarowidła do pieczywa, swoją popularność zdobyły dzięki właściwością obniżającym poziom złego cholesterolu LDL nawet o 10% (przez dodatek stenoli i steroli), co chroni przed miażdżycą. Margaryny nie twardnieją pod wpływem bardzo niskich temperatur, więc można używać zaraz po wyciągnięciu z lodówki. To chyba najtańsze smarowidło do pieczywa z dostępnych na rynku, a swoją konsystencją i smakiem najbardziej przypominają tradycyjne masło.

Czym są margaryny? To nic innego jak utwardzone oleje roślinne takie jak: rzepakowy, sojowy, palmowy, arachidowy i inne. Zawierają 40-80% tłuszczy roślinnych i są naturalnym źródłem wit. E i A oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - czyli tych zdrowych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo margaryny sztucznie wzbogaca się w wit. D3, która naturalnie występuje w maśle. Rozróżniamy dwa typy margaryn: miękką - używaną do smarowania pieczywa oraz twardą - do smażenia i pieczenia.

Słyszeliście negatywne opinie na temat margaryny? Ja równie i przyznam, że sama się pogubiłam czy jest zdrowa czy nie. Pogrzebałam trochę w sieci i okazuje się, że sam proces utwardzania olejów roślinnych może być szkodliwy, bo tworzą się równocześnie izomery trans kwasów nienasyconych (prowadzące do miażdżycy, nadmiernego uwalniania insuliny, osłabienia ukł. odpornościowego i wzrost produkcji wolnych rodników). Ale bez obaw, głównie dotyczy to margaryn twardych - tych do smażenia, bez których można się obyć. Wystarczy pamiętać, by margaryn miękkich nie podgrzewać!

Lekarze na wszelki wypadek odradzają spożywanie margaryn przez kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci. 

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek popularna w diecie śródziemnomorskiej, nie tylko do sałatek ale również do maczania/ polewania pieczywa, a nawet pizzy zamiast dresingów. Oliwa extra virgin bogata jest w wit. A, E, D, K. Zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, działa odmładzająco przez zapobieganie tworzeniu się wolnych rodników, wpływa korzystnie na wzrost kości u dzieci, stosowana u chorych na cukrzyce wyrównuje poziom cukrów we krwi. Ciekawostka: może być też stosowana przez palaczy - do płukania jamy ustnej i wypłukiwania złogów nikotynowych. 

Będąc na diecie rozpisanej przez dietetyka ze strony vitalia właśnie oliwą miałam polewać spożywane pieczywo i tak też robiłam. (Grzanki z czosnkiem i ziołami mMmm...) Niektórzy nie lubią oliwy ze względu na jej smak, ale można się do niego przekonać. Mi ten smak odpowiada, a dla mojej Mamy wszystkie oliwy są "gorzkie" i ciężko namówić ją na kolejne próby. Warto przetestować różne marki i wybrać dla siebie najlepszą pod względem walorów smakowych. Podczas zakupu zwróćcie uwagę na etykietę na opakowaniu oliwy, by kupując oliwę extra virgin z pierwszego tłoczenia płacić za oliwę extra virgin a nie oliwę rafinowaną jedynie z jej dodatkiem. Koszt dobrej oliwy w markecie to ok. 40 zł za 750 ml/ 1l. 

Na oliwie można też smażyć, ale trzeba pamiętać by nie podgrzewać za mocno w pierwszej fazie, bo pali się w niższych temperaturach niż inne oleje. Do smażenia ekonomiczniej będzie kupić zwykłą oliwę rafinowaną o delikatniejszy aromacie. 

Olej lniany

To kolejny z ciekłych olei, bardziej do maczania pieczywa/ polewania niż do smarowania, o dobroczynnych właściwościach. Olej tłoczony jest na zimno z nasion lnu, ponieważ jego drogocenne nienasycone tłuszcze są wrażliwe na wysoką temperaturę. Jeżeli chcemy użyć do ciepłych potraw, najlepiej dodać na koniec przyrządzania. Olej lniany zawiera aż 50% tłuszczy omega-3, reszta to omega-6 i -9.

Kwasy omega-3 budują tkankę mózgową, mają wpływ na syntezę hormonów i każdą komórkę ciała. Olej lniany dobry jest dla wszystkich: kobiet (przy nieregularnych, bolesnych miesiączkach, niepłodności, menopauzie, depresji), mężczyzn (niepłodności, prostacie) i dzieci nawet tych w łonie matki (chroni przed przedwczesnym porodem, dba o prawidłowy rozwój mózgu, siatkówki oka, sprzyja rozwojowi fizycznemu i inteligencji, u nastolatków zachowuje równowagę hormonalną, może łagodzić trądzik). 

Olej lniany ma orzechowy smak, wyrazisty, specyficzny. Nie każdemu zasmakuje, ja sama jestem ciekawa jak to będzie w moim przypadku, bo na razie jadłam tylko kilka razy. Koszt podobnie jak w przypadku dobrej oliwy z oliwek. 

Olej kokosowy
Tłoczony na zimno z wysuszonego miąższu kokosa. Smak i zapach kokosa zatrzymuje jedynie olej nierafinowany - mi bardzo smakuje! Ci którzy nie lubią mogą zaopatrzyć się w rafinowany (jak na zdjęciu, w pobliskim sklepie akurat nie było lepszego). W przeciwieństwie do oliwy z oliwek czy oleju lnianego - olej kokosowy poniżej temperatury 25 stopni występuje w formie stałej, idealnej do smarowania. Pod wpływem wyższej temperatury zmienia się w przeźroczystą oleistą ciecz. Można stosować również do smażenia, przepysznie wychodzą na nim jajka sadzone! A nawet upiekłam rustykalną tartę z dodatkiem oleju kokosowego - wyszła mega!

Olej kokosowy po za zdrowymi tłuszczami zawiera wit. E, B, C oraz minerały: wapń, żelazo, fosfon, potas, sód, cynk i aminokwasy. Zawarty w oleju kwas laurynowy wzmacnia system odpornościowy i chroni przed infekcjami. Jest łatwo przyswajalnym źródłem energii, wspomaga odchudzanie: nie odkłada się w organizmie i pobudza przemianę materii. Nie obciąża wątroby, trzustki i woreczka żółciowego. 

To jeden z bardziej smakujących mi olei, najbardziej lubię ten marki Bio Planete. Ogromna rozbieżność cenowa za 200 ml słoiczek, od 10 do 40 zł. Zależy czy rafinowany czy nierafinowany oraz od sklepu. Ten sam olej kosztuje prawie dwa razy tyle w sklepie ze zdrową żywnością w galerii handlowej w centrum miasta niż w osiedlowym biosklepie na obrzeżach.  

Jeżeli Ci nie zasmakuje, zawsze możesz użyć go w pielęgnacji włosów, lub ciała;)

Awokado
Uwielbiam tak samo jak olej kokosowy, pod warunkiem, że trafimy na dojrzały miękki owoc awokado. Tylko skąd wiedzieć czy jest ok? Przez skórkę nie widać, ja wybieram na dotyk, ma być miękkie ale nie tak bardzo, że palce się zapadają. Jeżeli po rozkrojeniu kiepsko odchodzi od pestki, przydałby się dzień czy dwa by dojrzało, pozostawiam w towarzystwie bananów, które przyśpieszają ten proces. Smak ciężki do opisania, porównania z czymś innym. Czuć tłustość, osobiście mogę na pieczywie jadać awokado z samym szczypiorkiem, odrobiną soli i będę się rozpływać:) 

Awokado zawiera kwas oleinowy obniżający poziom cholesterolu, a potas w nim zawarty reguluje ciśnienie krwi, chroni serce i układ nerwowy. Zawiera likopen 4 x lepiej przyswajalny niż z pomidorów, wit. C, E i A zapobiegające nowotworom, oraz witaminy z grupy B a w nich kwas foliowy cenny dla rozwoju płodu. Awokado dobrze wpływa na oczy. 

Jest łatwo dostępne nawet w Biedronce, a one są już chyba wszędzie! Koszt to przeważnie ok. 5 zł/sztuka. Mi sztuka wystarcza na 2 dni (2-3 kanapki głównie jem na kolację) lubię grubą warstwę awokado na chlebie. Często "przemycam" do sałatek czy tortilli ale również jako sos (guacamole) do nachos:)

Hummus z ciecierzycy, pasta/smalec z fasoli

To propozycje dobrze znane weganom, poznałam je zgłębiając tajniki kuchni roślinnej dzięki autorce książki i bloga: jadłonomia. Humus, pasty/ smalce z fasoli zajadam z mężem od czasu do czasu, a nawet serwowałam na imprezach znajomym. Cieszyły się ogromnym zainteresowaniem i nikt nie kręcił nosem, że są same zdrowe przekąski. Wbrew pozorom proste do przyrządzenia w domu. Gotowy hummus coraz częściej można kupić w sklepach. Kilkakrotnie kupowałam ten marki Sante, ale małe opakowanie 125 ml kosztuje ponad 5 zł w osiedlowym sklepie. Przy wyborze gotowych produktów polecam zapoznać się ze składem;)

Ciecierzyca jest bogatym źródłem białka (w połączeniu z kaszami może zastąpić białka zwierzęce) oraz błonnika więc działa regulująco na układ trawienia (chroni tym samym jelito grube przed nowotworami), wspomaga odchudzanie. Również działa na obniżenie ciśnienia  krwi i poziomu cholesterolu. Ma niski indeks glikemiczny, więc mogą ją spożywać osoby chorujące na cukrzycę.

Fasola jest trzecim po soi i grochu źródłem białka, ma go nawet więcej niż mięso! Jest bogata w potas, wapń i fosfor. W niektórych gatunkach żelazo, kwas foliowy, selen i cynk. Zawiera witaminy z grupy B, w tym B1 - tiamina o działaniu przeciwdepresyjnym, poprawiającą pamięć i logiczne myślenie. Wzmacnia system odpornościowy i nerwowy, zapobiega nowotworom.

Ciecierzyca i fasola mogą powodować wzdęcia i gazy, więc ponownie odradza się spożywania kobietom w ciąży, karmiących piersią i malutkim dzieciom.

Jak widać jest wiele zdrowych alternatyw dla masła, wystarczy poszukać. Nawet jeżeli możesz spożywać masło, lubisz jego smak spróbuj moich propozycji, być może przypadną Ci do gustu! Zawsze to jakieś urozmaicenie posiłków i dostarczenie innych witamin, mikro i makroelementów dla Twojego organizmu;) Na zdrowie! Co wybierasz?

25 komentarzy:

  1. Wow! Ja ogólnie nie muszę unikać masła, ale ten psot wchłonęłam jak gąbka i na pewno wypróbuję większość z tych sposobów, np. nigdy nie wpadłabym na to żeby "posmarować" chleb oliwą z oliwek!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj:) Może Ci zasmakować, do sałatek właśnie takie pieczywko lubię.

      Usuń
  2. Jeszcze masło orzechowe i migdałowe - cudo! Sama uwielbiam hummus, szczególnie ten z dodatkiem np. papryki, pycha :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Orzechowe niestety powinno się ograniczyć przy niedoczynności tarczycy. A migdałowego nie miałam okazji próbować. Ja z hummusów akurat lubię taki klasyczny najbardziej ale czasami jakiś dodatek - czemu nie;)

      Usuń
    2. ja walę nutellę :)

      Usuń
    3. Nutella ma w składzie mleko i nie mogę;p

      Usuń
  3. Masła jadamy mało, na tyle że teraz mam ochotę zrobić domowe. Po części dlatego, że to smak mojego dzieciństwa <3 Druga sprawa, że od kiedy piekę chleb na zakwasie tak naprawdę masła zużywamy jeszcze mniej. Chętniej wybieramy domowe pasty (na bazie awokado, pomidorową, paprykową). Smalec z fasoli czeka w kolejce. Rzadko wykorzystuję do smarowania chleba oliwę lub olej kokosowy - jakoś nie bardzo mi to smakuje, choć olej kokosowy w kuchni to dla mnie podstawa, do wszystkiego ;) Dużo osób obawia się oleju kokosowego w kuchni, ale warto spróbować. Podkreśla smak w taki sposób jak żaden inny olej, no i jest chyba najzdrowszym olejem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój mąż nie umie się obejść bez masła niestety, więc dla niego oczywiście kupuję, chociaż do sałatek podaję najczęściej pieczywo z oliwą. No i w kuchni smażę wiele rzeczy właśnie na oleju kokosowym i nie narzeka;) A odkąd naczytałam się o dobroczynnych właściwościach tego oleju to tym bardziej chętnie używam;)

      Jak robisz pastę pomidorową, paprykową? Na bazie awokado czy samodzielnie?

      Usuń
  4. Za awokado nie przepadam, za to wszelkie pasty fasolowe jak najbardziej :) Bardzo ciekawy post. Ja nietolerancji stwierdzonej nie mam, ale widzę co dzieje się z moim organizmem po dużej dawce laktozy. Więc warto takie pomysły wprowadzić do swojego jadłospisu, albo najpiej wrócić do weganizowania. Wtedy czułam się najlepiej i sama nie wiem czemu z tego zrezygnowałam. Albo raczej wiem - to przez łakomstwo!
    pozdrawiam, A

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mi awokado smakuje, mój mąż nie lubi awokado na kanapce, ale zje np. w sałatce;) Wow, praktykowałaś weganizm? Mi ciężko tak w 100%, bo za mocno przesiąknęłam mięsem... ale ograniczam bo też czuję się wtedy lepiej.

      Usuń
  5. bardzo ciekawy post Bogusiu :)
    uwielbiam awokado swojá drogą :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Osobiście używam ghee - masło sklarowane. Nie zawiera laktozy i kazeiny. Świetnie sprawdza się zarówno do smażenia, gotowania i smarowania pieczywa. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. Polecam również masło ghee :) smaczne i dostępne prawie w każdym sklepie :) udowodniono również, że działa przeciwzapalnie (co do układu trawiennego) oraz przeciwnowotworowo

      Usuń
    3. Nigdy nie jadłam i nie wiem czy bym mogła, ale sprawdzę skład.

      Usuń
  7. Przymierzam się do przejścia na weganizm (m.in. z powodu nietolerancji laktozy) i moją pierwszą obawą było właśnie to, z czym będę teraz jeść kanapki. Na szczęście jest tak dużo blogów z wegańskimi przepisami, że codziennie dopisuję sobie do listy kilka nowych receptur na pasty i smarowidła i na dobrą sprawę przez miesiąc mogłabym jeść kanapki za każdym razem z czymś innym ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! Też byłam pełna obaw, a teraz też skłaniam się ku weganizmowi, nie obiecuję, ale staram się jeść więcej roślinnie.

      Usuń
  8. Choć lubię smak masła, kilka lat temu zastąpiłam je miękką margaryną, również hummus bardzo przypadł mi do gustu, muszę kiedyś sama go zrobić, na razie jadłam tylko kupny.

    OdpowiedzUsuń
  9. ja bardzo rzadko jem masło, chociaż mogłabym ... Zazwyczaj zastępuję je hummusem (jak mi się chce samej zrobić :), oliwą, awokado i serkami (uwielbiam do pieczywa serek Bieluch.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zarówno masło jak ser zawiera laktozę, której jeść nie mogę. Hummusy również uwielbiam i często robię sama a jak nie mam czasu to kupuję gotowce, które też są całkiem smaczne a składy coraz lepsze.

      Usuń
    2. dla osób które tolerują/lubią ostre potrawy dobrym "ślizgaczem" do kanapek jest musztarda, wszelkiego rodzaju pasty paprykowe. Mało kalorii (okolo 150Kcal na 100g) mało tłuszczu (około 5g) i jeszcze podkręcają metabolizm ;)

      Usuń
    3. Również lubię musztardę L)

      Usuń

Dziękuję za komentarz. Zachowaj kulturę osobistą, nie obrażaj mnie, ani innych blogerów. Nie wklejaj linków. Masz pytanie - pisz, odpowiem tutaj lub w osobny poście jeżeli temat będzie wymagał rozwinięcia. Zawsze możesz też napisać do mnie maila, a ja najszybciej jak będę mogła odpiszę!