Food Book lactosefree - czyli co jem w ciągu dnia #5


Od kilku miesięcy dzień rozpoczynam kubkiem (0,5 l) ciepłej wody z sokiem z jednej/ lub połówki cytryny. Bardzo się cieszę, że udało mi się ten nawyk wypracować, bo wcześniej niejednokrotnie w ciągu dnia wypijałam zaledwie szklankę lub dwie płynów.

Nie jestem dietetykiem. Nie spożywam laktozy z racji nietolerancji, wykluczyłam ją z diety po diagnozie autoimmunologicznej niedoczynności tarczycy. Początkowo byłam zagubiona, teraz mija już 2,5 roku. Szukając przepisów i kulinarnych pomysłów zainteresowałam się dietą roślinną. W food book'ach dzielę się sprawdzonymi przepisami i menu, które zaspokaja głód dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej.

ŚNIADANIE godz. 8.30
Tym razem wróciłam do klasycznej owsianki: 0,5 szklanki płatków owsianych ugotowanych na szklance mleka roślinnego (akurat miałam sojowe). Odstawiłam do ostygnięcia i poszłam wziąć prysznic. Dodałam połówkę mango oraz dużą łyżkę masła orzechowego z małą zawartością dodanych tłuszczy i soli.


Śniadanie okazało się bardzo sycące i tym razem zamiast drugiego śniadania wypiłam kawę z mlekiem roślinnym wraz z siostrą około godz. 12.

OBIAD godz. 15 
Wiele osób skarży się, że  nie ma czasu na przygotowanie zdrowych posiłków. Roślinne menu jest niesamowicie proste i mniej czasochłonne od tradycyjnego polskiego jedzenia. Specjalnie podczas przygotowywania obiadu zerknęłam na zegarek, ile zajęło mi czasu. Równe 30 minut! Jednocześnie przygotowywałam dwa dania, a przepisami z chęcią się z Tobą podzielę. To była moja improwizacja, często wykorzystuję już to, co znajduje się w mojej kuchni, by jak najmniej jedzenia się marnowało.

ZUPA Z SOCZEWICĄ
  • 2 marchewki
  • 1 korzeń pietruszki 
  • 1/2 szkl. czerwonej soczewicy
  • 700 ml passaty pomidorowej
  • 2 szkl. wody
  • natka pietruszki 
  • 2 łyżki oleju (obojętne jakiego, dodałam rzepakowy)
  • przyprawy: gram masala (można zastąpić kuminem + imbirem), pieprz, sól himalajska
Marchewki oraz korzeń pietruszki przekrawam na pół, a następnie na talarki. W garnku rozgrzewam olej dodaję warzywa, czerwoną soczewicę, przyprawę gram masala. Smażę przez 1 minutę, mieszając, aby nie przypalić. Dodaję passatę pomidorową oraz 2 szklanki wody. Gotuję, aż zmięknie soczewica i warzywa. Na koniec doprawiam solą i pieprzem do smaku. Posypuję posiekaną natką pietruszki.

Czerwona soczewica jest szybciej gotowa od zielonej, dlatego ją wybrałam. Z przepisu wyjdą 3-4 porcje, więc zostanie jeszcze na kolejny dzień lub zamrożę w małych pojemnikach pojedyncze porcje na później.

Równolegle przygotowuję drugie danie, które uwielbia mój mąż. Ponieważ zupą byłam najedzona, zjadłam je dopiero o godz. 17.

MAKARON Z PIECZARKAMI W SOSIE ŚMIETANOWYM
  • 6 dużych pieczarek
  • 1 cebula
  • 2 łyżki oliwy (lub oleju)
  • śmietanka sojowa (400 ml) można użyć owsianej, po prostu sojowa była dostępna w najbliższym sklepie
  • 2 łyżki płatków drożdżowe nieaktywne
  • pieprz i sól himalajska
  • 250 gram suchego makaronu (obojętnie jaki rodzaj)

Gotuję makaron według instrukcji. Na patelni przesmażam na oliwie posiekane pieczarki i cebulę, aż się lekko zarumienią. Dodaję śmietankę sojową, gotuję do zredukowania płynu, dodaję 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych (dają serowy posmak), doprawiam pieprzem i solą, a przed podaniem posypuję posiekaną natką pietruszki. 

Z tych proporcji wyszły 3 porcje, jedna zostanie na kolejny dzień dla męża. 

KOLACJA o godz. 21.45 po (1,5 h) zajęciach jogi

ZIELONE SMOOTHIE
  • banan
  • awokado
  • sok z połowy cytryny
  • pół ogórka 
  • kilka listków pietruszki 

Zblendować na gładką masę, poradzi sobie najprostszy blender ręczny. Smoothie jest mocno kremowe, słodko - kwaskowate. Smak nie oczywisty, ale bardzo pyszny. Przepis pochodzi z książki Gröna Smoothies - Fern Green, którą kupiłam w Szwecji. 
Ma właściwości tonizujące krew, przeciwzapalne, oczyszczające. 

Tak prezentowało się moje menu, udowodniłam, że zdrowe gotowanie wcale nie musi być 
skomplikowane i czasochłonne. Im prościej tym lepiej. Próbuj, łącz swoje ulubione smaki. 
Oczywiście, gdy wypróbujesz coś z mojego przepisu daj znać, jak Ci smakuje? 
A może Ty mi coś smacznego polecisz?

Komentarze

  1. smaczne i lekkie posiłki :), w 30 min to może naleśniki zrobię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naleśniki zawsze wydają mi się czasochłonne;P Zupa z soczewicą potrafi mocno nasycić ;)

      Usuń
  2. Super zestaw, jadlabym ze smakime sama to samo, co Ty! Na pewno skorzystam z przepisu na zupke, bo wydaje sie byc sycaca i rozgrzewajaca, idealna na sezon jesienno - zimowy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak! Latem za ciężka, ale jesień - zima to idealny czas.

      Usuń
  3. Super, że dzielisz się swoimi przepisami, to na pewno ogromna pomoc dla osób, które wykluczyły laktozę z różnych powodów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też tak właśnie myślę, celowo nie nazywam menu wegańskim,nie chcę nikogo zrażać, a jedynie zachęcić.

      Usuń
  4. No śniadanie mnie rozkochało, uwielbiam owsiankę z masłem orzechowym, a za mango ostatnio wprost przepadam. Faktycznie wszystkie dania smaczne, proste i szybkie w zrobieniu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja sobie przypomniałam o tym jak to połączenie smaków lubię :)

      Usuń
  5. Super przepisy :) najważniejsze, że łatwe i szybkie w przygotowaniu

    OdpowiedzUsuń
  6. zupa wygląda pysznie. wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapewne podobne przepisy są w jadłonomii, ale to taka moja szybka improwizacja, jak nie chce mi się zaglądać do przepisów i kupować kilku składników. Proste, szybkie i smaczne :)

      Usuń
  7. ouuu, supcio! Smakowicie to wygląda!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lubię gdy jedzenie nie tylko smakuje,ale i wygląda ładnie:)

      Usuń
  8. Muszę wrócić do owsianki z rana, bo zdecydowanie zaniedbuję ostatnio śniadania 😅

    OdpowiedzUsuń
  9. dawno nie jadlam owsianki, ale pomalu zaczynam sie przekonywac do jaglanki:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jaglanka jest super, ale mi się skończyła kasza, więc płatki poszły w ruch.

      Usuń
  10. Ja ciągle nie mogę wyrobić sobie tego nawyku z piciem wody z cytryną :(

    OdpowiedzUsuń
  11. Wodę z cytryną staram się pić chociaż bywa, że o niej zapominam. Uwielbiam zupę z soczewicy. Dotąd jadłam ją zawsze na mięsie, ale następnym razem zrobię wg twojego przepisu.

    OdpowiedzUsuń
  12. Własnie wczoraj sobie przypomniałam, że owsiankę (i jaglankę) można jeść z masłem orzechowym, wiec jutro na śniadanie na pewno tak zrobię. Bardzo mis ie podoba Twoje menu.

    Ange76

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie przeliczałam nic konkretnie, ale czy w tym jadłospisie nie ma za mało białka? Tak na pierwszy rzut oka wydaje mi się, że to są właściwie same węglowodany z tłuszczem, a białko tylko w cieciorce i owsiance :<

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Założenia diety roślinnej prozdrowotnej właśnie są takie by białka było na poziomie 5-10% (według badań chińskich o których czytałam książkę "Nowoczesne zasady żywienia" dr T. Colin Campbell), ja również nie przeliczam dokładnie każdego dnia;) Ale czasami dodaję jeszcze białko roślinne do koktajlu, gdy uważam,że jest go za mało w jadłospisie.

      Usuń
    2. Przyznam, że tej książki nie znam i ogólnie nie jestem ekspertem od diety roślinnej, ale mnie jak dotąd uczono, że nawet wegetarianie czy weganie powinni mieć to 20-30% białka - tylko, że po prostu z innego źródła. Możesz powiedzieć na ten temat coś więcej?

      Usuń
    3. Rozumiem. Niestety pomimo wielu badań, długoletnich (Dr. Campbell jest kardiologiem) wciąż diety roślinne są napiętnowane i uznawane za niepełnowartościowe.
      Z czym niejednokrotnie spotykam się podczas wizyt u lekarzy, chociaż po przedstawieniu pełnych wyników badań krwi są pod wrażeniem, że są tak dobre.

      W skrócie powiem Ci, że podczas tych badań chińskich badano zależność genów od miejsca urodzenia i zwyczajów żywieniowych. Wychodzi, że ludność chińska znacznie rzadziej choruje na różne choroby cywilizacyjne czyli otyłość, zawały serca, raka itd. właśnie dlatego, że mało spożywa białka zwierzęcego. Przy wykluczono same geny, ponieważ ludność z tamtych rejonów po przeprowadzeniu się do stanów i przejmując zwyczaje żywieniowe amerykanów zaczyna chorować z większą częstotliwością.

      To tylko kropla w morzu tego co jest w książce napisane. Mogę Ci ją pożyczyć jeśli jesteś zainteresowana tematem.

      A jeżeli chodzi o moje zdrowie, to po 2 latach od wprowadzenia zmian w diecie moje "guzy" na tarczycy nie powiększyły się, oraz nie mam nowych zmian nowotworowych w piersiach, chociaż wcześniej przybywało ich z roku na rok, a te co już miałam nie powiększyły się. Więc to utwierdza mnie w przekonaniu, że postępuję słusznie.
      Wcześniej jadłam sporo białka, liczyłam mikro i makro, wręcz celowo "dobijałam" twarogiem, jajkami itd. do tych 20-30 % białka dziennie i co mnie spotkało? ;)

      Usuń
    4. Wg zaleceń WHO (Swiatowej Organizacji Zdrowia) powinno być nie więcej niż 10, 15 proc białka, wystarczy nawet 5 do zdrowego funkcjonowania ;) 30 to wręcz chorobliwa , szkodliwa ilość.

      Usuń
  14. Teraz mam ochotę na zupę soczewicową :D Wczoraj sobie ugotowałam soczewicę na śniadanie, miała być też na dzisiaj ale tak pozostałym domownikom zasmakowała, ze już nic nie zostało. No cóż, jutro ugotuję rano jeszcze raz :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Soczewica na śniadanie? jeszcze nie próbowałam!

      Usuń

Prześlij komentarz

Dziękuję za komentarz. Zachowaj kulturę osobistą, nie obrażaj mnie, ani innych blogerów. Nie wklejaj linków. Masz pytanie - pisz, odpowiem tutaj lub w osobny poście jeżeli temat będzie wymagał rozwinięcia. Zawsze możesz też napisać do mnie maila, a ja najszybciej jak będę mogła odpiszę!